CORRENDO PARA SEMPRE: HIDRATAÇÃO

  Agora que você já sabe o seu tipo de pisada e já deve ter consultado um Professor de Educação Física para lhe orientar na compra do melhor tipo de calçado para seus objetivos com a corrida (caso não tenha feito nada disso ainda, veja a postagem anterior), vamos abrodar outra questão essencial para qualquer praticante de exercícios físicos, a HIDRATAÇÃO.

  A importância da hidratação vai muito além da melhora no desempenho em exercício.  Saber as estratégias corretas e estabelecer o melhor plano de hidratação para o seu treinamento e suas provas, garantirá a manutenção de sua saúde e dependendo das condições climáticas, poderá lhe proteger contra estados patológicos agudos como a intermação induzida por exercício e a hiponatremia, que podem levar à morte.

  Segundo o último posicionamento sobre  reposição hídrica do Colégio Americano de Medicina Esportiva (2007), durante a prática de exercícios físicos, as pessoas estão submetidas a uma série de variáveis ambientais, como temperatura, umidade, exposição ao sol e ao vento.  Dependendo do metabolismo, das condições ambientais e da roupa utilizada, o exercício pode induzir a elevações significativas da temperatura comporal, principalmente na região do tronco (core) e na pele.  Com o aumento da temperatura interna, o corpo envia mais sangue para a pele, para aumentar a secreção de suor.  Em contato com o ambiente (luz sol, alta temperatura, vento, etc), o suor irá evaporar, ajudando assim a diminuir a temperatura corporal.  Quanto mais quente for o clima, mais suor perderemos para resfriar nosso corpo, conforme continuamos o exercício físico.

  Não acredito ter falado muitas novidades no parágrafo anterior, mas prestando atenção nos detalhes, veremos que HIDRATAÇÃO não consiste apenas em falar de repor água. Precisamos também pensar em tudo o que perdemos no suor e principalmente, nas variáveis que envolvem o aumento ou a diminuição da secreção de suor, principalmente as condições ambientais e as roupas utilizadas.

  Embora muito seja falado sobre a perda de potássio, principalmente relacionado as caimbras musculares, não devemos nos ater tanto a isso, já que o que predomina no suor é a perda de ÁGUA, SÓDIO  e CLORO.  levando em consideração de que nosso corpo é composto predominantemente por água e o sódio é essencial para a maior parte das funções das células de nosso corpo, se perdemos grandes quantidades dessas duas substâncias, sem a reposição adequada, podemos correr risco de morrer.

Composição média do suor:
Sódio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (Mg) 3mg/L

ANTES DA ATIVIDADE
   Assim como em todo o nosso corpo, a maior parte do suor é composto de água, por isso, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, precisamos avaliar nosso estado de hidratação antes mesmo de começar a atividade.  Isso pode ser feito observando a coloração da urina.  Quanto mais escura, maior será a necessidade de começar a hidratação antes mesmo de iniciar um programa de exercícios.  Em níveis mais altos de desidratação, é recomendado tomar liquido junto à pequenas refeições, biscoitos ou tira-gostos salgados, o que ajudará na reposição de sais minerais, tornando a hidratação mais eficiente e rápida.

 Averiguando que estamos hidratados e prontos para iniciar o programa de exercícios, devemos então buscar orientação de um Professor de Educação Física, para encontrar a roupa ideal para os exercícios específicos que desejamos fazer e estabelecer os melhores horários, de acordo com as condições do clima, como já vimos anteriormente.

 Finalmente, podemos iniciar nosso programa de treinamento, mas antes, que tal uma passagem pela balança usando apenas roupas de banho?  Que ligação isso pode ter com a hidratação? TODA!!

  Ao contrário do que muito pensam, ao terminarmos uma sessão de treinamento ou uma prova esportiva, o peso que perdemos não está ligado à perda de gordura, ou massa muscular, ou qualquer fator de emagrecimento, mas sim, está ligado a quanto de ÁGUA E SAIS MINERAIS nós perdemos no suor.  Então, para controlar isso e poder definir uma estratégia ótima de hidratação, a melhor maneira será:

SUBIR NA BALANÇA IMEDIATAMENTE ANTES E IMEDIATAMENTE APÓS AS SESSÕES DE TREINAMENTO. 

  A diferença entre o peso inicial e o final, será a quantidade de suor perdido durante o exercício.

DURANTE A ATIVIDADE
   Durante a atividade, existem algumas estratégias, que dependerão dos fatores que já comentamos (ambientais, roupas, hidratação prévia, duração do exercício), por isso, o mais seguro será procurar um Professor de Educação Física capacitado para lhe orientar, montar seu treinamento e estabelecer a melhor estratégia.  Vamos apenas comentar algumas dessas estratégias:

  O Colégio Americano de Medicina Esportiva (1996), recomenda que em atividades com duração de:

               -  ATÉ 1h: utilizar apenas água
               - ACIMA DE 1H: adicionar 500mg a 700mg de sódio por litro da bebida, com 4% a 8% de carboidratos simples ou compostos, sabor agradável e temperatura entre 15 e 22°C

  Já a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte se posiciona da seguinte maneira:

            - Para atividades intensas, mesmo durando menos de 1h, requerem hidratação com bebidas que contenham carboidratos e sódio.

 Durante o exercício, devemos ingerir 150 a 200mL da bebida escolhida a cada 15-20min.

 APÓS A ATIVIDADE

  Essa é uma etapa muito importante da hidratação que a maioria de nós simplesmente deixa de lado.  Se queremos CORRER PRA SEMPRE, é indispensável que a nossa reidratação comece mesmo antes do próximo treino e de preferência assim que acabar o treino atual.  Como dito anteriormente, seu Professor de Educação Física deve ser consultado para definir a melhor estratégia de acordo com seu treinamento e estado físico.

 Exemplo de estratégia para reidratação pós-treino:

  Quantidade de liquido que deve ser consumida para reidratação: 1,5L para cada 1kg de peso perdido (segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva).

  Como dividir essa quantidade: tomar 12,5% do volume a cada 30min durante 4h.

  Desejo a todos um bom treino, mantenham-se saudáveis e CORRAM PARA SEMPRE!

  BÔNUS:  PARA OS QUE CURTEM OUVIR UMA MUSIQUINHA DURANTE A CORRIDA:

Cada um de nós tem um ritmo de corrida, de acordo com o nível de treinamento e os objetivos específicos.  Aprenda qual velocidade de música (bpm) está relacionada com seu ritmo de corrida (min/km ou min/mile) e use o som pra correr melhor:

10 min/km	9 min/km	8 min/km	7 min/km	6 min/km	5 min/km	4 min/km
16 min/mile	14 min/mile	12 min/mile	10 min/mile	9 min/mile	8 min/mile	6 min/mile
150bpm	153bpm	156bpm	160bpm	163bpm	166bpm	171bpm

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Próximas postagens:

  

    - Treinamento funcional aplicado  a corredores;

    - Diferentes solos, diferentes métodos;

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