Treinamento de Ponta: junho 2011

terça-feira, 28 de junho de 2011

CORRENDO PARA SEMPRE: TREINAMENTO FUNCIONAL PARA CORREDORES

Na penúltima postagem da série CORRENDO PARA SEMPRE, resolví inaugurar o novo layout do blog. De todos os assuntos abordados até agora, nenhum poderia ter maior ligação com a reformulação pela qual o Treinamento de Ponta está passando, o Treinamento Funcional.

Então, antes de iniciarmos o assunto principal, dou-lhes ás boas vindas à "G. Consultoria Esportiva", a nova "cara" do Treinamento de Ponta.

Acredito que o assunto dessa postagem, embora muito comentado ultimamente, terá muito a acrescentar aos que buscam melhorar seu desempenho na corrida.

Antes de mais nada, se você ainda pensa em treinamento funcional enquanto exercícios de musculação (supino, desenvolvimento, abdução de ombros, etc), com cargas mais leves em cima de bolas ou plataformas de desequilíbrio, ou como uma musculaçãozinha diferente, mais divertida mas que não tem resutados tão bons, você está completamente enganado(a). O treinamento funcional hoje, é reconhecido e utilizado por muitos atletas no mundo e vem formando campeões dentro de nosso próprio país, como é o exemplo do nosso Cesar Cielo, treinado pelo Luciano D'Elia, o líder do CORE360° e precursor do treinamento funcional no Brasil.

Nos últimos meses, busquei me aprofundar na metodologia criado por D'Elia e é baseado no CORE360° que desenvolveremos algumas sugestões para otimizar seu treinamento e ajudá-lo a ir além em suas corridas.

Devemos entender que o treinamento funcional, primeiramente, deve ter uma abordagem específica. Sendo assim, antes de elaborar um programa, o treinador deve analisar profundamente a atividade alvo, seja uma modalidade desportiva ou simplesmente a melhoria das condições para realizar as tarefas do dia-a-dia. Como estamos falando de corrida, vamos analisar especificamente o perfil da atividade.

- Atividade ao ar livre: diversas condições ambientais

- Movimentos cíclicos

- Atividade contínua de média/longa duração

- Apoios alternados dos pés no solo

- Requer desenvolvimento de todos os sistemas energéticos, com priorização do sistema aeróbio e glicolítico

- Grande exigência das articulações do tornozelo, joelho e quadril

Essa análise rápida já capaz de esclarecer muito sobre a atividade e nortear uma avaliação inicial para definir os pontos principais a serem abordados no programa de treinamento. É importante que cada treinador faça sua análise própria, sem receitas de bolo, através da própria vivência da atividade alvo, avaliando não só os fatores técnicos como também os motivacionais e outras respostas.

Tomando como base então a nossa análise da atividade, sinto-me na necessidade de sugerir uma reflexão. Imaginemos os programas tradicionais de treinamento de força realizados nas academias. Agachamentos simultâneos, cadeiras extensoras, mesas e cadeiras flexoras, máquinas de panturrilha, leg press... será mesmo que um programa com ênfase nesse tipo de exercícios estaria adequado a quem quer correr?

Vamos voltar ao início, quando falei de especificidade. Se eu corro de pé, a ênfase no meu treinamento deverá ser na posição de pé. Se eu corro em movimentos alternados, apoiando um pé de cada vez no solo, também devo priorizar exercícios com essa característica durante meu treinamento com pesos.

Todo o ambiente do treinamento deve ser idealizado de forma a reproduzir o máximo possível das condições reais da atividade. Notem que não estou falando em reproduzir os gestos da corrida utilizando cargas adicionais, mas sim, em inserir o aluno no ambiente da corrida.

Vamos então ao treinamento propriamente dito:

1) O primeiro passo, e mais importante, completamente indispensável é o aquecimento:

- Realiza-se uma sessão rápida, com movimentos cíclicos, que pode durar aproximadamente 5 minutos (ex: pular corda arternando os pés de apoio).

- Logo após, escolher 3 exercícios de estabilização e realizá-los por aproximadamente 1 minuto (ex: estabilização de frente para o solo, elevação de quadril em isometria e perdigueiro contra-lateral em isometria)

- Entramos então nos exercícios de alongamento dinâmico, com ênfase no trabalho que será realizado na parte principal do treinamento

- Encerramos o aquecimento ativando nossa musculatura através de exercícios com mudanças de direção e paradas bruscas, com intensidade reduzida.

2) A segunda parte constituirá o nosso bloco principal de treinamento, com exercícios escolhidos de acordo com o objetivo de cada aluno. Aos corredores, deixo minha sugestão de uma sessão principal básica:

1- Agachamento unilateral

2 - Agachamento em avanço alternado

3 - Agachamento lateral

4 - Step up com salto

5 - Levantamento terra

6 - Stiff Unilateral

Obs: A o número de séries, repetições e intervalo entre as séries, serão definidos de acordo com o objetivo específico da fase de treinamento em que cada indivíduo se encontra, não podendo ser padronizado.

3) Passamos então para o treinamento da região do tronco, o core. Essa fase é de extrema importância, já que é nessa região que se origina toda a força que produzimos. O treinamento do core não está relacionado apenas com um significativo aumento na performance, por otimizar a produção de força, mas também está associado à redução de incidência de lesões, especialmente da região lombar da coluna vertebral, pélvis e quadril. Sugiro iniciar por exercício de estabilização, flexão/extensão de tronco e rotações de tronco. Um professor capacitado poderá auxiliá-lo a escolher os melhores exercícios de acordo com seu atual nível de treinamento.

4) Finalizamos então com a fase pós-treino, onde uma massagem relaxante e uma sessão leve de alongamento podem contribuir bastante para a recuperação muscular. Outro tópico importante desta fase é a nutrição. Esse é o melhor momento para por em prática estratégias de nutrição que auxiliarão tanto na recuperação para a próxima sessão de treinamento/competição, como para o aumento da performance física e/ou estética. Para uma orientação confiável nesse sentido, busque um nutricionista esportivo. Peça indicações ao seu treinador, pois uma boa interação entre nutricionista e treinador com certeza te levará ainda mais longe.

Fica então a dica, procure um profissional habilitado em treinamento funcional. Com certeza isso lhe ajudará a CORRER PRA SEMPRE e ir cada vez mais longe!

Dúvidas, sugestões e contatos profissionais:

Prof. Leonardo Gouvêa - CREF: 023578-G/RJ
Contato: (21)9699.6898 / (21) 8257.3664 / (21) 8846.083 - leonardo@treinamentodeponta.com.br
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terça-feira, 14 de junho de 2011

CORRENDO PARA SEMPRE: HIDRATAÇÃO

Agora que você já sabe o seu tipo de pisada e já deve ter consultado um Professor de Educação Física para lhe orientar na compra do melhor tipo de calçado para seus objetivos com a corrida (caso não tenha feito nada disso ainda, veja a postagem anterior), vamos abrodar outra questão essencial para qualquer praticante de exercícios físicos, a HIDRATAÇÃO.

A importância da hidratação vai muito além da melhora no desempenho em exercício. Saber as estratégias corretas e estabelecer o melhor plano de hidratação para o seu treinamento e suas provas, garantirá a manutenção de sua saúde e dependendo das condições climáticas, poderá lhe proteger contra estados patológicos agudos como a intermação induzida por exercício e a hiponatremia, que podem levar à morte.

Segundo o último posicionamento sobre reposição hídrica do Colégio Americano de Medicina Esportiva (2007), durante a prática de exercícios físicos, as pessoas estão submetidas a uma série de variáveis ambientais, como temperatura, umidade, exposição ao sol e ao vento. Dependendo do metabolismo, das condições ambientais e da roupa utilizada, o exercício pode induzir a elevações significativas da temperatura comporal, principalmente na região do tronco (core) e na pele. Com o aumento da temperatura interna, o corpo envia mais sangue para a pele, para aumentar a secreção de suor. Em contato com o ambiente (luz sol, alta temperatura, vento, etc), o suor irá evaporar, ajudando assim a diminuir a temperatura corporal. Quanto mais quente for o clima, mais suor perderemos para resfriar nosso corpo, conforme continuamos o exercício físico.

Não acredito ter falado muitas novidades no parágrafo anterior, mas prestando atenção nos detalhes, veremos que HIDRATAÇÃO não consiste apenas em falar de repor água. Precisamos também pensar em tudo o que perdemos no suor e principalmente, nas variáveis que envolvem o aumento ou a diminuição da secreção de suor, principalmente as condições ambientais e as roupas utilizadas.

Embora muito seja falado sobre a perda de potássio, principalmente relacionado as caimbras musculares, não devemos nos ater tanto a isso, já que o que predomina no suor é a perda de ÁGUA, SÓDIO e CLORO. levando em consideração de que nosso corpo é composto predominantemente por água e o sódio é essencial para a maior parte das funções das células de nosso corpo, se perdemos grandes quantidades dessas duas substâncias, sem a reposição adequada, podemos correr risco de morrer.

Composição média do suor:
Sódio (Na) 1000mg/L
Cloro (Cl) 1000mg/L
Potássio (K) 300mg/L
Cálcio (Ca) 30mg/L
Magnésio (Mg) 3mg/L

ANTES DA ATIVIDADE
Assim como em todo o nosso corpo, a maior parte do suor é composto de água, por isso, segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva, precisamos avaliar nosso estado de hidratação antes mesmo de começar a atividade. Isso pode ser feito observando a coloração da urina. Quanto mais escura, maior será a necessidade de começar a hidratação antes mesmo de iniciar um programa de exercícios. Em níveis mais altos de desidratação, é recomendado tomar liquido junto à pequenas refeições, biscoitos ou tira-gostos salgados, o que ajudará na reposição de sais minerais, tornando a hidratação mais eficiente e rápida.

Averiguando que estamos hidratados e prontos para iniciar o programa de exercícios, devemos então buscar orientação de um Professor de Educação Física, para encontrar a roupa ideal para os exercícios específicos que desejamos fazer e estabelecer os melhores horários, de acordo com as condições do clima, como já vimos anteriormente.

Finalmente, podemos iniciar nosso programa de treinamento, mas antes, que tal uma passagem pela balança usando apenas roupas de banho? Que ligação isso pode ter com a hidratação? TODA!!

Ao contrário do que muito pensam, ao terminarmos uma sessão de treinamento ou uma prova esportiva, o peso que perdemos não está ligado à perda de gordura, ou massa muscular, ou qualquer fator de emagrecimento, mas sim, está ligado a quanto de ÁGUA E SAIS MINERAIS nós perdemos no suor. Então, para controlar isso e poder definir uma estratégia ótima de hidratação, a melhor maneira será:

SUBIR NA BALANÇA IMEDIATAMENTE ANTES E IMEDIATAMENTE APÓS AS SESSÕES DE TREINAMENTO.

A diferença entre o peso inicial e o final, será a quantidade de suor perdido durante o exercício.

DURANTE A ATIVIDADE
Durante a atividade, existem algumas estratégias, que dependerão dos fatores que já comentamos (ambientais, roupas, hidratação prévia, duração do exercício), por isso, o mais seguro será procurar um Professor de Educação Física capacitado para lhe orientar, montar seu treinamento e estabelecer a melhor estratégia. Vamos apenas comentar algumas dessas estratégias:

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (1996), recomenda que em atividades com duração de:

- ATÉ 1h: utilizar apenas água
- ACIMA DE 1H: adicionar 500mg a 700mg de sódio por litro da bebida, com 4% a 8% de carboidratos simples ou compostos, sabor agradável e temperatura entre 15 e 22°C

Já a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte se posiciona da seguinte maneira:

- Para atividades intensas, mesmo durando menos de 1h, requerem hidratação com bebidas que contenham carboidratos e sódio.

Durante o exercício, devemos ingerir 150 a 200mL da bebida escolhida a cada 15-20min.

APÓS A ATIVIDADE

Essa é uma etapa muito importante da hidratação que a maioria de nós simplesmente deixa de lado. Se queremos CORRER PRA SEMPRE, é indispensável que a nossa reidratação comece mesmo antes do próximo treino e de preferência assim que acabar o treino atual. Como dito anteriormente, seu Professor de Educação Física deve ser consultado para definir a melhor estratégia de acordo com seu treinamento e estado físico.

Exemplo de estratégia para reidratação pós-treino:

Quantidade de liquido que deve ser consumida para reidratação: 1,5L para cada 1kg de peso perdido (segundo o Colégio Americano de Medicina Esportiva).

Como dividir essa quantidade: tomar 12,5% do volume a cada 30min durante 4h.

Desejo a todos um bom treino, mantenham-se saudáveis e CORRAM PARA SEMPRE!

BÔNUS: PARA OS QUE CURTEM OUVIR UMA MUSIQUINHA DURANTE A CORRIDA:

Cada um de nós tem um ritmo de corrida, de acordo com o nível de treinamento e os objetivos específicos. Aprenda qual velocidade de música (bpm) está relacionada com seu ritmo de corrida (min/km ou min/mile) e use o som pra correr melhor:

10 min/km	9 min/km	8 min/km	7 min/km	6 min/km	5 min/km	4 min/km
16 min/mile	14 min/mile	12 min/mile	10 min/mile	9 min/mile	8 min/mile	6 min/mile
150bpm	153bpm	156bpm	160bpm	163bpm	166bpm	171bpm

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Suplementos, roupas e equipamentos para prática de exercício.

Próximas postagens:

- Treinamento funcional aplicado a corredores;

- Diferentes solos, diferentes métodos;

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terça-feira, 7 de junho de 2011

CORRENDO PARA SEMPRE: TIPO DE PISADA

Continuando com a série sobre corrida, vamos hoje discutir a importância de identificar o tipo de pisada ANTES de iniciar os treinamentos para corrida e principalmente, antes de adquirir um tênis para correr.

Identificar o tipo de pisada é simplesmente analisar o movimento que o pé faz quando pisa no chão durante a caminhada e a corrida. Isso pode ser feito de maneira muito simples, bastando para isso uma folha de papel pardo (ou similar) e um recipiente com água.

Como fazer o teste:

O ideal é procurar um profissional habilitado para ajudar na realização do teste e orientar na análise do resultado. Preferencialmente, procure fazer o teste com o mesmo profissional que irá orientar o seu treinamento. O teste é muito simples.

1) Abra a folha de papel pardo no chão, deixando o lado mais áspero (que absorve melhor a água) voltado para cima.

2) Encha um recipiente com água e deixe próximo à folha de papel pardo. Utilize um recipiente largo o suficiente para caber seu pé completamente.

3) Introduza no recipente apenas a sola do pé, tomando cuidado para molhar desde o calcanhar até a ponta de todos os dedos.

4) Fique de pé diante do papel e inicie sua uma caminhada normalmente, sem forçar a pisada, de forma que o pé molhado marque a folha de papel.

5) Pegue o "carimbo" do seu pé na folha de papel e com uma caneta, trace o contorno da marca que a água deixou, pois assim que secar, não terá mais a marca no papel.

Compare o resultado da marca do teste com os desenhos abaixo:

NEUTRA

Agora sabendo o seu tipo de pisada, vá até uma loja especializada em tênis para corrida e peça para ver os modelos que se adaptam melhor ao seu pé. Combine com o seu treinador para que ele o acompanhe nessa compra, para ter certeza de que está fazendo um bom negócio e adquirindo o calçado ideal para seus objetivos.

Mas qual o motivo de tanta preocupação com o tipo de pisada?

Utilizar tênis específicos para o tipo de pisada e de treinamento que você fará, garantirá a prevenção de dores nas articulações, principalmente nos tornozelos, joelhos, quadril e coluna, além de evitar bolhas causadas por atrito excessivo nas regiões da sola do pé mais utilizadas de acordo com cada tipo de pisada. É importante lembrar que nenhum calçado, por mais específico que seja, ira proteger seu pé de bolhas causadas pelo calor do piso, por isso, não adiantará adquirir um tênis específico e sair pra correr no sol forte em pistas de asfalto.

Além de cuidar melhor dos seus pés e suas articulações, o tênis adequado para o seu tipo de pisada garante economia, já que o desgaste do solado será muito menor.

PROTEGER SEUS PÉS E ARTICULAÇÕES, IRÁ GARANTIR QUE VOCÊ CORRA MAIS, MELHOR E SEMPRE.